Trening piłkarski w domu - jak powinien wyglądać?

Jak przeprowadzić trening piłkarski w domu?

Zanim zaczniesz – przygotuj się!

Jeszcze przed rozpoczęciem treningu w domu musisz się odpowiednio przygotować. Dzięki temu Twój trening piłki nożnej w domu będzie mógł być ciekawszy, efektywniejszy, ale też bezpieczniejszy. Na początku zadbaj o odpowiedni strój. W domu temperatura jest znacznie wyższa, więc wybierz ubrania z oddychającego materiału, najlepiej spodenki i bluzkę z krótkim rękawem, aby się nie przegrać, alternatywą może być dres. Uszykuj też wodę, np. w bidonie, gdyż odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie treningu jest bardzo ważne. Kluczowe będzie też wygodne obuwie z wyprofilowaną podeszwą.

Do tego oczywiście przyda się też piłka, ochraniacze i bidon z wodą.

Czas na rozgrzewkę

Trening piłkarski w domu musi rozpocząć się rozgrzewką. Powinna być ona dynamiczna i trwać 5-10 minut. Dzięki dobrej rozgrzewce nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale przy okazji sprawisz, że wykonywane później ćwiczenia czy też zagrania będą znacznie skuteczniejsze. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które znakomicie sprawdzą się podczas rozgrzewki w domu:

• skip A, B i C,
• dynamiczne skłony,
• wymachy w przód oraz w tył,
• krążenia bioder, kolan, ramion czy szyi,
• pajacyki,
• trucht,
• podskoki jak na skakance itp.

Wzmocnienie nóg

Rozpocznij od ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie nóg. Doskonałym przykładem stanie się na pewno przeskakiwanie nad piłką na dwóch nogach w przód i w tył przez 30 sekund. Krótka przerwa i powtórka. Najlepiej cały cykl powtarzać ok. 4-5 razy. Koniecznie zwróć uwagę na ćwiczenia wzmacniające nogi, aby Twoja mocna noga stała się jeszcze potężniejszą bronią.

Potrenuj kontrolę nad piłką

Trening piłkarski w domu powinien wykorzystywać w jak największym stopniu piłkę. W końcu bardzo ważne jest to, aby przy każdej okazji budować swoją technikę oraz oczywiście kreatywność. Znajdź miejsce w domu, gdzie w razie czego niczego nie zbijesz i zacznij odbijać piłkę – między stopami, zewnętrzną czy też wewnętrzną częścią stopy oraz jakkolwiek przyjdzie Ci do głowy. Baw się piłką i przy okazji zyskuj coraz większą kontrolę nad nią.

Zajmij się budowaniem mięśni

W domu nie rozegrasz meczu piłkarskiego, ale za to masz doskonałe warunki do tego, aby popracować nad swoimi mięśniami. Stwórz swoją domową siłownię czy też po prostu zabierz laptop i odszukaj trenera, który przeprowadzi Cię przez cały trening fitness czy interwałowy. W razie potrzeby możesz postawić na klasykę, czyli na brzuszki, pompki oraz na podciąganie się na drążku. Regularna praca nad muskulaturą to ważna kwestia, więc poświęć na tę część treningu piłkarskiego jednorazowo ok. 20-30 minut.

Bardzo ważne jest to, aby potem zająć się też rozciąganiem – np. skłonami czy też dobrym rozwiązaniem są pozycje związane z jogą, tj. pies z głową w dół oraz kobra.

Przeczytaj nasze inne wpisy z kategorii Porady

Sędzia piłkarski gry - jak nim zostać?

Obóz piłkarski - jak wygląda i co na niego zabrać?

Skład piłkarski – jak wygląda?