Regeneracja po treningu piłkarskim
W życiu sportowca – amatorskiego i zawodowego – kluczowe znaczenie ma nie tylko trening, ale również skuteczna regeneracja. Dzięki temu zobaczysz realne skutki ćwiczeń, a przy tym szybko odzyskasz siły, co jest szczególnie ważne podczas turniejów i częstego uprawiania sportów. Przekonaj się zatem, jak powinna wyglądać regeneracja po treningu piłkarskim, abyś był w pełni gotowy na kolejny mecz.
Na czym polega regeneracja po treningu piłkarskim?
Coraz więcej trenerów i zawodników zdaje sobie sprawę ze znaczenia skutecznej regeneracji. W końcu to właśnie wtedy mięśnie odpoczywają i przygotowują do kolejnego wysiłku. W końcu musisz pamiętać o tym, że podczas wzmożonej aktywności fizycznej bardzo często dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych oraz do utraty węglowodanów, znajdujących się w mięśniach. Zwiększony wysiłek odczuwają także Twoje stawy i ścięgna. Dlatego dopiero odnowa biologiczna pozwoli Ci złagodzić te skutki, a w końcu skutecznie się ich pozbyć. Zazwyczaj wymaga to kilku dni – w zależności od stopnia wyćwiczenia organizmu oraz rodzaju treningu regeneracja trwa od 2 do 3 dni. Czasem jednak potrzeba znacznie dłuższego czasu na powrót organizmu do najwyższej sprawności.
Jakie są dostępne rodzaje regeneracji?
Nawet jeśli amatorsko uprawiasz sport lub grasz w piłkę w niższych ligach, to nie możesz lekceważyć zbawiennej mocy regeneracji. W końcu brak odnowy biologicznej skutkuje nie tylko zmęczeniem fizycznym czy mięśni, ale również psychicznym. Wtedy tracisz motywację do dalszej aktywności, a zarazem zmniejsza się Twoja wydajność i skuteczność. Poza tym możesz z łatwością dopasować rodzaj regeneracji do swoich potrzeb.
Regeneracja pasywna
Regeneracja pasywna jest stosowana w celu zmniejszenia zmęczenia tkankowego, nerwowego i fizjologicznego. Poza tym obejmuje zabiegi, wykonywane po treningu. Wśród najważniejszych sposobów na tego typu odnowę biologiczną warto wymienić hydroterapię, rolowanie, masaże, a także zadbanie o odpowiednie nawodnienie i odżywienie po aktywności fizycznej.
Regeneracja aktywna
Za regenerację aktywną uważany jest wysiłek fizyczny o niskim poziomie intensywności. Dzięki takim ćwiczeniom skutecznie zmniejszysz odpowiedź fizjologiczną organizmu na trening. Dodatkowo ograniczysz ryzyko pojawienia się napięcia mięśniowego i poprawisz krążenie krwi. Zazwyczaj w tym celu wykorzystuje się krótką ok. 20-minutową sesję rozciągania, jazdę na rowerze, pływanie w basenie oraz bieganie. Tak naprawdę możesz urozmaicać sobie regenerację aktywną i dopasowywać jej rodzaj do aktywności wykonywanej podczas treningu.
5 skutecznych sposobów na regenerację po treningu piłkarskim
Nawodnienie
Czy wiesz, że odpowiedni poziom nawodnienia to jeden z najważniejszych zadań podczas regeneracji organizmu? Dla każdego istotne jest częste picie wody, ale jeszcze bardziej musisz o to zadbać po treningu piłkarskim. Dlatego zaraz po zakończonym meczu uzupełnij płyny. Pamiętaj, że na każdy utracony kilogram masy ciała musisz wypić przynajmniej 1,5 l wody. Właśnie z tego powodu konieczne jest ważenie ciała przed i po treningu. Wtedy dowiesz się, ile dokładnie płynów należy przyjąć.
Posiłek bogaty w białka i węglowodany
Kolejnym sposobem na pasywną regenerację jest posiłek przyjęty w ciągu maksymalnie godziny od zakończenia treningu. Zadbaj o to, aby był bogaty w białka i węglowodany, bo właśnie tego najbardziej potrzebuje Twój organizm po wzmożonym wysiłku fizycznym. Poza tym pozwoli Ci to odbudować glikogen i mięśnie. W zależności od Twoich preferencji możesz zdecydować się na sycący posiłek typu makaron z kurczakiem i warzywami bądź na nieco lżejszy shake białkowy.
Odpowiednia długość snu
Sportowcy, znajdujący się na szczycie najlepiej wiedzą, jak ważną rolę w odbudowie organizmu pełni sen. To właśnie wtedy ciało ma szansę skutecznie się zregenerować. Jednak odczujesz to tylko wtedy, gdy zadbasz o odpowiednią długość snu, czyli przynajmniej 8 godzin. Pamiętaj też wówczas o wysokiej jakości snu i właściwej temperaturze pomieszczenia – najlepiej ok. 17-19 st. C. W połączeniu z pozostałym sposobami na pasywną i aktywną odnowę biologiczną na pewno jeszcze szybciej będziesz przygotowany do kolejnego treningu.
Sauna
Sauna to kolejny skuteczny sposób na regenerację ciała po treningu piłkarskim bądź innym. W końcu pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co sprzyja lepszemu dotlenieniu mięśni. Pamiętaj jednak o tym, że sauna sprawdzi się szczególnie dzień po meczu, kiedy to nie jesteś narażony na zbyt duży wysiłek. Dzięki temu masz pewność, że nie dojdzie do przeciążenia organizmu.
Trening aerobowy
Kolejnym dobrym sposobem na regenerację organizmu dzień po wzmożonym treningu piłkarskim lub po meczu jest krótki trening aerobowy. Poświęć na taką aktywność maksymalnie 20 minut, a skutecznie przyspieszysz krążenie, co znowu przyczyni się do usunięcia metabolitów. W ten sposób dobrze przygotujesz swój organizm do kolejnych treningów. Poza tym taka aktywność stanowi dobre urozmaicenie. Tym bardziej że możesz zdecydować się na bieganie, pływanie lub jazdę na rowerze.
Sprawdź również: