Przygotowanie do meczu. Co i kiedy zjeść i pić przed meczem?

2021-08-04
Przygotowanie do meczu. Co i kiedy zjeść i pić przed meczem?

Profesjonalni sportowcy doskonale zdają sobie sprawę z tego, jak kluczowe znaczenie dla wydajności organizmu ma odpowiednia dieta. Jest ona istotna zwłaszcza na kilka godzin przed występem i obejmuje wieloetapowy proces przygotowania do meczu. Co więc powinien jeść i pić piłkarz przed spotkaniem, a także jakie składniki trzeba zacząć uzupełniać już kilka dni wcześniej?

Przygotowanie do meczu, czyli dieta dzień przed spotkaniem

Oczywiście każdy piłkarz powinien zwracać baczną uwagę na swój jadłospis, który powinien być zdrowy, pełnowartościowy oraz zbilansowany. Jednak każdy mecz to szczególny wysiłek dla organizmu, dlatego już na kilkanaście godzin przed nim należy rozpocząć właściwe przygotowanie. 

Kluczową rolę odgrywa w tym przypadku glikogen, czyli wielocukier rozkładany podczas wysiłku fizycznego. Dlatego też im więcej jest go w organizmie, tym większa i dłuższa sprawność zawodnika. Gdy natomiast pojawia się niedobór, dochodzi do osłabienia mięśni, gdyż pobierają one energię z aminokwasów.

Właśnie z tego powodu dieta już na kilka dni przed meczem powinna obfitować w węglowodany złożone, w tym ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, a także owoce oraz warzywa. Można łączyć je z białkiem, jednak tym niepochodzącym z produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Powód jest prosty - tłuszcze spowalniają procesy związane ze wchłanianiem węglowodanów, dlatego też ich podaż powinna być w tym czasie na minimalnym poziomie.

Dowiedz się z naszego bloga, jak poprawić wytrzymałość w piłce nożnej.

Zasady odżywiania przed meczem

Podobne zasady obowiązują w dzień spotkania. Także w tej sytuacji należy stawiać na pokarmy bogate w węglowodany złożone, a ich ilość uzależniona będzie od preferencji zawodnika oraz jego indywidualnego zapotrzebowania. Istotne znaczenie będzie odgrywała także pora posiłku. Dietetycy sportowi zalecają, aby było to niepóźnej niż na 3 godziny przed rozpoczęciem spotkania. Powód? Pełny żołądek to oczywisty dyskomfort podczas biegania, a także mniejsza wydolność spowodowana wciąż trwającym procesem trawienia pokarmu.

Na tym jednak nie koniec przygotowania do meczu. Węglowodany trzeba uzupełnić też na około pół godziny przed pierwszym gwizdkiem. Optymalna ilość to około 50 gramów węglowodanów złożonych, które można dostarczyć np. w formie bananów lub batonów energetycznych z niską zawartością tłuszczu.

Przekąski w trakcie przerwy

Jak wspomnieliśmy wcześniej, absolutną podstawą jest regularna podaż glikogenu i to także w trakcie spotkania, a konkretnie regulaminowej przerwy w grze. Poza uzupełnieniem płynów piłkarz powinien sięgnąć więc również po przekąski bogate w węglowodany złożone, w zależności od swoich preferencji. Ponownie mogą być to banany bogate m.in. w potas, a także koktajle, najlepiej z dodatkiem miodu. Tutaj kluczowe znaczenie będzie miało jednak doświadczenie zawodnika, który sam powinien wiedzieć, które produkty sprawdzą się w jego przypadku najlepiej.

Nawadnianie w piłce nożnej

Uznaje się, że woda wystarcza wtedy, gdy czas aktywności nie przekracza 60 minut. Po tym czasie trzeba jednak sięgać po izotoniki, które skutecznie pomagają uzupełnić poziom elektrolitów w organizmie. Okazuje się bowiem, że odwodnienie o około 2 proc. będzie skutkować spadkiem skuteczności gry nawet o 15 proc., co w przypadku zawodowych piłkarzy jest znaczącą wartością.

Dlatego też już na godzinę przed spotkaniem, zawodnik powinien przyjąć od 400 do około 700 mililitrów płynów, najlepiej wody. W czasie przerwy powinno być to około 200 mililitrów, zaś po zakończeniu spotkania niemalże od razu należy uzupełnić około 500 mililitrów płynów. Taką samą ilość powinno się przyjąć po opływie pół godziny od spotkania, po upływie kolejnej godziny ponownie sięgnąć po 500 mln płynów oraz do 90 minut później także wypić pół litra wody lub izotonika. W miarę upływu czasu porcje te powinny być przyjmowane wolniej, aby organizm miał szansę lepiej je wykorzystać oraz efektywniej uzupełniać deficyty.

Zasady odżywiania po meczu piłkarskim

Wiemy już, jaką dietę zawodnik powinien stosować przed spotkaniem oraz w jego trakcie. Co jednak spożywać później, aby regeneracja po treningu piłkarskim lub meczu przebiegała na możliwie jak najwyższym poziomie?

Ponownie kluczowe znaczenie ma uzupełnienie glikogenu, dzięki węglowodanom złożonym. Powinna być to ilość od 1 do 3 gramów na kilogram masy ciała zawodnika, w czasie od 2 do 4 godzin po meczu. Nie można zapomnieć także o białku, które jest absolutnie niezbędne do regeneracji mięśni. Dlatego też do dwóch godzin po aktywności, warto spożyć od 10 do 20 gramów wysokiej jakości białka. Taki posiłek ponownie powinien być dość ubogi jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, właśnie ze względu na fakt, że składnik ten utrudnia wchłanianie węglowodanów.

Jak widać przygotowanie do meczu to nie tylko trening piłkarski na siłowni lub na boisku. To także odpowiednia dieta, która jest absolutnie kluczowa, aby zawodnik w pełni wykorzystał swoje umiejętności oraz aby mógł być maksymalnie wydajny podczas spotkania.

Analizujemy zanonimizowane informacje naszych użytkowników, aby lepiej dopasować naszą ofertę oraz zawartość strony do Twoich potrzeb. Strona ta korzysta również z plików cookie, aby np. analizować ruch na stronie. Możesz określić warunki przechowania lub dostęp plików cookie w Twojej przeglądarce. Dowiedz się więcej
Zamknij
pixel