Jak zapobiec kontuzji w piłce nożnej?

2021-08-02
Jak zapobiec kontuzji w piłce nożnej?

Wiele zaprzepaszczonych karier piłkarskich to rezultat różnego rodzaju kontuzji, których w wielu przypadkach na szczęście można uniknąć, dzięki stosowaniu się do kilku absolutnie kluczowych reguł postępowania. O jakich zasadach musi wiedzieć każdy zawodnik, także ten aspirujący do profesjonalnego uprawiania tego sportu? Oto zestaw praktycznych porad.

Najczęstsze rodzaje kontuzji w piłce nożnej

Niestety potencjalnych zagrożeń w przypadku uprawiania tego sportu jest naprawdę wiele. Ryzyko dotyczy przede wszystkim kończyn dolnych, których w praktyce dotyczy około 80 proc. urazów. Najczęstsze to potłuczenia goleni i ud oraz naderwania mięśni, a także urazy kolan, których leczenie jest w wielu przypadkach czasochłonne i skomplikowane. Nierzadko zdarzają się też zerwania więzadeł, które mogą wykluczyć zawodnika z gry nawet na kilka miesięcy.

Przeczytaj też nasz post o tym, jak zostać piłkarzem.

Rzadsze są natomiast urazy kończyn górnych, które dotykają przede wszystkim bramkarzy. Tutaj problematyczne są zwłaszcza kontuzje palców oraz rąk, ewentualnie zwichnięcia barku. Sporadycznie zdarzają się także złamania, zazwyczaj po bezpośrednim kontakcie z innym zawodnikiem w trakcie atakowania piłki.

Minimalizacja ryzyka kontuzji, czyli odpowiedni trening przygotowawczy

Podstawą dla każdego sportowca, w tym także piłkarza, musi być odpowiedni trening przygotowawczy nakierowany właśnie na prewencję kontuzji. Szczególnie podatne na urazy są stawy skokowe i kolanowe, co wynika z dużej ilości biegania oraz podskoków. W tym przypadku stawia się przede wszystkim na ćwiczenia rozciągające oraz mające wzmacniać mięśnie wokół stawów, aby zmniejszyć ryzyko urazu.

Trenerzy piłkarscy przywiązują też szczególną wagę do mięśni przywodzicieli oraz pachwin. W tym przypadku doskonale sprawdzają się ćwiczenia ze ściskaniem piłki pomiędzy udami, które zmniejszają ryzyko naciągnięć oraz naderwań.

Jak zapobiec kontuzji w piłce nożnej, czyli prawidłowa rozgrzewka

Trening przygotowawczy to jedno, nie można zapominać jednak również o prawidłowej rozgrzewce przed samym spotkaniem. W jej trakcie trzeba mieć oczywiście założone profesjonalne buty piłkarskie, które odpowiednio stabilizują stopę i staw skokowy. Jeśli natomiast chodzi o ćwiczenia, które najlepiej wykonywać w tym czasie, to doskonale sprawdzą się:

  • przebieżki w wolnym tempie,
  • wymachy rąk oraz nóg,
  • skłony do ziemi,
  • skipy z wysokim unoszeniem kolan,
  • skipy z uderzaniem piętami do pośladków,
  • biegi w przeplatance oraz z krokami dostawnymi.

Rozgrzewka jest oczywiście niezbędna również przed treningiem, gdyż także w jego trakcie może dojść do kontuzji, jeśli zawodnik nie jest właściwie przygotowany do wzmożonej aktywności fizycznej.

 

Zdrowy styl życia na co dzień

Zawodowi piłkarze doskonale zdają sobie sprawę z tego, jak ogromne znaczenie dla ich wydajności na boisku oraz kondycji ma odpowiedni styl życia, w tym zwłaszcza odpowiednia dieta. Okazuje się, że ta ostatnia ma znaczenie także dla zapobiegania kontuzjom. Kluczową rolę odgrywają tutaj zwłaszcza produkty bogate w przeciwutleniacze oraz polifenole, które zmniejszają stres oksydacyjny oraz przyspieszają regenerację po aktywności fizycznej. Dieta przeciwdziałająca kontuzjom powinna więc obejmować podaż takich pokarmów jak:

  • czarne jagody,
  • herbata matcha,
  • kurkuma,
  • imbir,
  • cynamon,
  • jagody goji,
  • kakao.

Wielu zawodowych piłkarzy stosuje też suplementację, aby lepiej regenerować się po wysiłku. Jednak przyjmowanie takich preparatów zawsze najlepiej konsultować z lekarzem, aby nie przedawkować różnego rodzaju składników odżywczych, gdyż również jest to niekorzystne.

Akcja regeneracja

Regeneracja to dla organizmu czas, gdy może on powrócić do homeostazy, czyli normalnego, zdrowego stanu. W przypadku młodych zawodników trwa ona średnio od 24 do 72 godzin po zakończonym meczu, choć jest to różne w zależności od stopnia wytrenowania oraz czasu gry. Regeneracja również ma kluczowe znaczenie dla unikania kontuzji, dlatego też profesjonaliści przywiązują tak dużą wagę do czynności, które wspomagają ten proces. Najważniejsze z nich to:

  • rozciąganie,
  • masaże,
  • hydroterapia,
  • odpowiednia dawka snu,
  • noszenie specjalnej odzieży kompresyjnej.

W miarę upływu czasu i powrotu do homeostazy można także stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, pamiętając o tym, aby nie obciążyć nadmiernie organizmu.

Dowiedz się więcej z naszego bloga o tym, jak powinna wyglądać regeneracja po treningu piłkarskim.

Noszenie odpowiedniej odzieży podczas gry i treningów

Nie bez powodu każdy zawodowy piłkarz zmienia strój i to nawet przed zwykłym treningiem. Poza butami chroniącymi stawy skokowe sprawdzają się skarpety piłkarskie, które sprawiają, że ochraniacze nie przemieszczają się w czasie treningu. Natomiast w chłodniejsze miesiące treningowe niezbędna jest odzież termoaktywna męska, dzięki której zapobiega się nadmiernemu wychłodzeniu organizmu, co w czasie jego osłabienia może zwiększyć ryzyko infekcji wirusowej lub bakteryjnej, zwłaszcza górnych dróg oddechowych.

Jak widać odpowiedź na pytanie, jak zapobiegać kontuzjom w piłce nożnej to tak naprawdę wiele kroków, o których musi pamiętać każdy zawodnik. Praca ta rozpoczyna się bowiem poza samym boiskiem i jest związana m.in. z prawidłowym trybem życia, odpowiednią regeneracją organizmu, a także właściwym treningiem przygotowawczym.

Analizujemy zanonimizowane informacje naszych użytkowników, aby lepiej dopasować naszą ofertę oraz zawartość strony do Twoich potrzeb. Strona ta korzysta również z plików cookie, aby np. analizować ruch na stronie. Możesz określić warunki przechowania lub dostęp plików cookie w Twojej przeglądarce. Dowiedz się więcej
Zamknij
pixel