Jak wrócić do treningów po kontuzji?

2021-08-18
Jak wrócić do treningów po kontuzji?

Powrót do treningów po kontuzji nigdy nie jest łatwy, a jeśli dodatkowo proces ten będzie wykonany w sposób nieprawidłowy, może grozić to nawrotem objawów oraz kolejną absencją. O czym więc koniecznie trzeba w tej sytuacji pamiętać, aby szybciej zacząć działać oraz na nowo zbudować swoją formę fizyczną?

Powrót po kontuzji, czyli konsultacja lekarska

Sama chęć powrotu do treningów oraz przeczucie, że wszystko jest w porządku nie wystarczą. Może bowiem okazać się, że kontuzja wciąż nie jest w pełni wyleczona i niezbędny jest dalszy odpoczynek oraz regeneracja. Dlatego w tej sytuacji tak ważna jest konsultacja z lekarzem, najlepiej z fizjoterapeutą lub rehabilitantem, który wspierał nas właśnie na etapie rehabilitacji oraz powrotu do formy. Tylko taki specjalista będzie wiedział, czy rzeczywiście jest to dobry moment na aktywność fizyczną, czy może trzeba na to jeszcze zaczekać.

Dać sobie czas

Nawet jeśli lekarz na podstawie badań wydał zgodę na powrót do treningów, należy robić to naprawdę powoli oraz stopniowo zwiększać intensywność aktywności fizycznej. Tempo powrotu będzie uzależnione również od tego, z jakim typem urazu mieliśmy do czynienia oraz jak na aktywność reaguje organizm. Jeśli więc w czasie treningów, nawet tych lekkich, pojawia się ból, wówczas należy zaprzestać ćwiczeń oraz nie forsować organizmu

Etapy powrotu do formy

Specjaliści dodatkowo wskazują, że powrót do formy składa się z czterech etapów takich jak:

  • rehabilitacja - powinna być wdrożona jak najwcześniej jest to możliwe, a jej zakres zawsze musi być ustalony ze specjalistą. Może ona obejmować m.in. fizykoterapię, masaże, a także ultradźwięki, choć metod leczniczych w tym przypadku jest zdecydowanie więcej,
  • odzyskanie całkowitej sprawności - obejmuje powrót do pełnej sprawności ruchowej. W tym momencie kończy się rehabilitacja, jednak nie należy od razu rzucać się na głęboką wodę, a stopniowo zwiększać intensywność treningów,
  • wprowadzanie treningu siłowego oraz wytrzymałościowego - na tym etapie wzmacnia się mięśnie oraz ponownie buduje wytrzymałość,
  • zwiększanie intensywności ćwiczeń - oznacza stopniowy powrót do takiej intensywności treningów, jak przed urazem. Kluczowe znaczenie ma jednak to, aby rzeczywiście był to proces stopniowy.

Bezpieczne ćwiczenia, czyli rozgrzewka przede wszystkim

Kluczowym aspektem po jakiejkolwiek kontuzji jest dbanie o dostateczne rozgrzanie organizmu. Etap ten jest oczywiście ważny zawsze, jednak w tym okresie szczególnie nie należy go zaniedbywać. W wielu przypadkach okazuje się bowiem, że to właśnie brak rozgrzewki mógł doprowadzić do urazu. Oczywiście rozgrzewka powinna obejmować całe ciało, a nie tylko poszczególne grupy mięśniowe oraz powinna trwać co najmniej 10 minut.

Sprawdź na naszym blogu, jak się rozciągać przed treningiem.

Cierpliwość niemniej ważna

Kontuzja to oczywiście ogromna niedogodność, zwłaszcza dla osób, które przed nią były naprawdę aktywne fizycznie. Nie dziwi więc, że pojawia się silna chęć na szybki powrót do formy. Jednak także zawodowcy wskazują, że zbytni pośpiech może nie być w tym przypadku dobrym doradcą. Po raz kolejny wraca więc konieczność stopniowego zwiększania intensywności treningu, a także kompleksowego dbania o swój organizm w tym okresie. Nie można więc postrzegać czasu kontuzji jako straconego czasu oraz próbować jak najszybciej go nadrobić.

Kompleksowa troska o organizm

Nawet sportowcy wyspecjalizowani w danej dziedzinie sportu dbają o to, aby ich treningi składały się z różnych aktywności fizycznych. Także okres po kontuzji powinien być czasem próbowania zupełnie nowych dyscyplin, które pozwolą lepiej przygotować stawy i mięśnie do wysiłku oraz pomogą w powrocie do kondycji sprzed urazu. Jakie aktywności są w tym przypadku polecane? Doskonale sprawdzi się zwłaszcza pływanie, ale także niedoceniany nordic walking oraz jazda na rowerze. Oczywiście wszystko zależy od rodzaju kontuzji oraz od tego, która dyscyplina zdaje się być w danym momencie optymalna.

Odżywianie zawsze istotne

Jak wrócić do treningów po kontuzji szybciej i bez większych problemów? Cały czas dbając o dietę. Odpowiedni jadłospis jest kluczowy zawsze, jednak jego zbilansowanie to absolutna podstawa w czasie oraz po kontuzji, aby przyspieszyć zrastanie się uszkodzonych tkanek, mięśni lub ścięgien oraz szybciej powrócić do formy fizycznej.

Co powinna ona obejmować właśnie w tym okresie? Trzeba zwrócić uwagę przede wszystkim na podaż pełnowartościowego białka, a także produktów zawierających kolagen, wapń i witaminę D3. Należy też spożywać jak najwięcej produktów bogatych w antyoksydanty, które niwelują wolne rodniki oraz przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu. Do produktów bogatych w antyoksydanty można zaliczyć:

  • jagody,
  • herbatę matcha,
  • imbir,
  • cynamon,
  • kurkumę,
  • kakao,
  • orzechy pekan.

Bezpośrednio po kontuzji nie można zapominać też o węglowodanach złożonych, dzięki którym treningi mogą być bardziej intensywne.

Jak wrócić do treningów po kontuzji? Przede wszystkim stosunkowo powoli oraz bez zbędnego pośpiechu, aby nie doprowadzić do powrotu urazu. Warto też skonsultować tę kwestię z lekarzem, może się bowiem okazać, że wbrew pozorom organizm nie jest gotowy, aby powrócić do intensywnej aktywności fizycznej.

 

Analizujemy zanonimizowane informacje naszych użytkowników, aby lepiej dopasować naszą ofertę oraz zawartość strony do Twoich potrzeb. Strona ta korzysta również z plików cookie, aby np. analizować ruch na stronie. Możesz określić warunki przechowania lub dostęp plików cookie w Twojej przeglądarce. Dowiedz się więcej
Zamknij
pixel