Jak utrzymać formę ćwicząc w domu?

2021-08-07
Jak utrzymać formę ćwicząc w domu?

Zadajesz sobie pytanie, jak utrzymać formę ćwicząc w domu i tym samym zaoszczędzić naprawdę sporo pieniędzy na wizytach na siłowni lub w klubie fitness? Oto zestaw praktycznych porad, które zdecydowanie ci w tym pomogą i sprawią, że zachowasz nie tylko zgrabną sylwetkę, ale także zadbasz o swoje zdrowie.

Zalety treningu w domu

Pełnowartościowy trening to nie tylko siłownia, klub fitness lub bieganie na zewnątrz. Jeśli ćwiczenia są dobrze dobrane i wykonywane z odpowiednią częstotliwością, dobrym sposobem może być wykonywanie ich w domu, co wiąże się z kilkoma zaletami takimi jak:

  • oszczędność pieniędzy na karnetach,
  • oszczędność czasu (ćwiczyć można zacząć niemalże z marszu, bez konieczności dotarcia na siłownię),
  • możliwość wyboru dokładnie takiej formy aktywności, na jaką ma się ochotę,
  • nieskupianie na sobie wzroku innych (rozwiązanie dla osób nieśmiałych),
  • możliwość słuchania ulubionej muzyki lub oglądania telewizji podczas ćwiczeń,
  • ćwiczenia o dowolnej porze, także wczesnym rankiem lub późnym wieczorem.

Wybór ulubionych form aktywności fizycznej

Nie ulega wątpliwości, że regularnie uprawiają sport przede wszystkim te osoby, które znalazły ulubione formy aktywności fizycznej i są w stanie wykonywać je bez zbędnego przymusu. Sport amatorski pozwalający utrzymać dobrą kondycję nie powinien być przecież smutnym obowiązkiem, a właśnie przyjemnością, którą jest się w stanie wykonywać odpowiednio często.

Dlatego też warto przygotować się na czas testów oraz sprawdzanie, jakie dokładnie formy aktywności są wykonywane przez nas z przyjemnością. Takich ćwiczeń może być wiele, a te, które można robić w domu to m.in.:

  • jazda na rowerku stacjonarnym,
  • joga,
  • gimnastyka,
  • taniec,
  • bieganie na bieżni,
  • chodzenie na bieżni,
  • fitness,
  • podnoszenie ciężarów,
  • treningi wytrzymałościowe.

Co istotne, wiele ćwiczeń można wykonywać też całkowicie bez sprzętu. Zamiennikiem są np. butelki wody, które mogą zastępować ciężarki lub gimnastyka, do której nie potrzeba żadnych przyrządów. Oczywiście zawsze przydatny będzie wygodny ubiór, w tym obuwie sportowe damskie lub męskie, a także skutecznie odprowadzające pot koszulki i spodenki. Warto zainwestować także w matę do ćwiczeń, zwłaszcza w przypadku jogi oraz gimnastyki. Dzięki niej będzie można bowiem zachować stabilną oraz bezpieczną pozycję ciała.

Dowiedz się więcej z naszego bloga o tym, jak wybrać buty do ćwiczeń w domu.

Przygotowanie do ćwiczeń w domu

Niezależnie od tego, jaką formę aktywności wybierzemy, kluczowe znaczenie ma odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka. Dzięki niej zmniejsza się ryzyko kontuzji, a także poprawia wydajność. Powinna ona trwać od 10 do 15 minut i obejmować:

  • pajacyki, marsze w miejscu, trucht oraz skipy tak, aby skutecznie podnieść tętno i poprawić przepływ krwi,
  • aktywizację najważniejszych grup mięśniowych oraz mobilizację stawów, do czego sprawdzają się krążenia, skręty oraz wymachy, przede wszystkim rąk i nóg.

Dopiero po tak przeprowadzonej rozgrzewce można przejść do aktywności fizycznej.

Optymalna częstotliwość ćwiczeń w domu

Wiemy już, że ćwiczenia w domu to dobry sposób na aktywność fizyczną, jeśli nie chcemy uczęszczać na siłownię lub do klubu fitness albo nie mamy ochoty na sport na zewnątrz. Dla utrzymania formy fizycznej kluczowe jest jednak to, aby aktywność była wykonywana z odpowiednią częstotliwością i regularnością. Specjaliści wskazują, że powinno być to około 5 tygodniu, przez 30 minut.

Taką dawkę aktywności fizycznej zaleca Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób, czyli amerykańska jednostka rządowa, która przebadała, jaki wpływ na zdrowie będzie miał taki czas ćwiczeń. Rezultaty pokazały, że wystarczy dokładnie tyle, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór o 21 procent, a także zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia aż o 41 procent. Zważywszy na fakt, że choroby krążenia należą do najczęstszych przyczyn śmierci w krajach rozwiniętych można uznać, że jest to jeden z najważniejszych czynników prewencyjnych.

Dbanie o regenerację

Regeneracja po treningu piłkarskim to jeden z tematów, który poruszaliśmy na naszym blogu. Jak się okazuje, jest ona ważna niezależnie od dyscypliny sportowej i niezbędna także w przypadku aktywności fizycznej wykonywanej w domu, zwłaszcza jeśli jest ona wycieńczająca dla organizmu (np. podnoszenie ciężarów lub treningi HIIT).

Dlatego też zaleca się przerwy od treningów, które powinny być uzależnione od tego, w jak szybkim tempie organizm wraca do dobrej kondycji. Jest to ważne także dla osób, które trenują minimum przez rok i w ich przypadku taka przerwa powinna być dłuższa. Specjaliści wskazują, że może być to jednorazowo nawet 2 tygodnie, choć czas ten nie może być też zbyt długi, aby powrót do trenowania nie okazał się za trudny.

Jak utrzymać formę w domu? Jak widać po prostu ćwicząc, jak się bowiem okazuje, każda aktywność fizyczna wykonywana przez około 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu będzie skutecznym sposobem przede wszystkim na zdrowie.

Analizujemy zanonimizowane informacje naszych użytkowników, aby lepiej dopasować naszą ofertę oraz zawartość strony do Twoich potrzeb. Strona ta korzysta również z plików cookie, aby np. analizować ruch na stronie. Możesz określić warunki przechowania lub dostęp plików cookie w Twojej przeglądarce. Dowiedz się więcej
Zamknij
pixel