Jak poprawić jakość snu?

2021-08-09
Jak poprawić jakość snu?

Sen to podstawa do regeneracji organizmu i tym samym do zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Okazuje się jednak, że na zaburzenia snu może cierpieć nawet połowa Polaków, co najlepiej pokazuje, jak istotne znaczenie ma edukacja w zakresie tego co zrobić, aby nocny odpoczynek był regenerujący. Przedstawiamy więc kompleksową odpowiedź na pytanie, jak poprawić jakość snu.

Unikanie urządzeń elektronicznych tuż przed snem

Jednym z najczęstszych problemów jest nieprawidłowa rutyna związana z przygotowaniem do nocnego odpoczynku. Organizm musi bowiem odczuwać, że zbliża się czas regeneracji oraz odpoczynku. Głównym błędem jest w tym przypadku korzystanie z urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed położeniem się, co sprawia, że zaburza się wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za zasypianie oraz regenerację organizmu. Melatonina odpowiada też za obniżanie ciśnienia krwi oraz temperatury ciała, co także ma na celu łatwiejsze zasypianie.

Właśnie dlatego zaleca się, aby na około 2 godziny przed snem zrezygnować z używania urządzeń elektronicznych takich jak telefony komórkowe, komputery, a nawet telewizory. Również z tego powodu odradzane jest umieszczanie w sypialni na stałe telewizora, którego oglądanie wbrew pozorom wręcz utrudnia zasypianie, a nie ułatwia. 

jak poprawic jakosc snu

Sypialnia sprzyjająca regeneracji

Okazuje się, że na jakość snu ma wpływ również to, jak została umeblowana sypialnia. Właśnie dlatego zaleca się, aby pokój ten był przystosowany stricte do odpoczynku i relaksu, za co powinna odpowiadać spokojna kolorystyka, a także odpowiedni materac, który jest absolutnie kluczowy dla wygody.

W sypialni musi panować też optymalna temperatura, czyli nie za wysoka oraz nie za niska. Najlepsza to ta mieszcząca się w przedziale od 16°C do 19°C, gdyż w praktyce dopóki się nie schłodzimy, nie zaśniemy. Nie jest więc zaskakujące, że zasypianie latem okazuje się być zdecydowanie trudniejsze, aniżeli w okresie zimowym. Dodatkowo zbyt wysoka w sposób negatywny wpływa na procesy termoregulacyjne organizmu, co może prowadzić do obniżenia odporności na infekcje. Oczywiście zbyt niska temperatura także nie jest zalecana, a wartość graniczna, poniżej której nie należy schodzić to 12°C.

Wieczorna rutyna pomagająca w relaksie

Jak jeszcze można poprawić jakość snu oraz ułatwić zasypianie? Warto - o ile to możliwe - spróbować wprowadzić wieczorną, powtarzalną rutynę, która będzie zbliżona każdego dnia. Co to oznacza w praktyce?

Najlepiej sprawić, aby wieczory wyglądały dość podobnie. Godzina przed snem powinna być więc spędzona na relaksującej kąpieli oraz innych czynnościach higienicznych, które warto wykonywać o tej samej porze. Doskonale sprawdzą się też inne aktywności będące dla organizmu sygnałem, że zbliża się czas nocnego odpoczynku. Warto zadbać więc o przygaszenie świateł oraz spokojną muzykę.

Do wieczornej rutyny można wprowadzić także medytację oraz ćwiczenia relaksujące, np. jogę. Jakiekolwiek ćwiczenia powinny być jednak wykonywane spokojnie, bez forsowania organizmu, a także z koncentracją na jak najgłębszym oddechu. Ten ostatni powinien być naprawdę wolny oraz głęboki, co także jest sygnałem dla organizmu, że zbliża się spokojny czas snu i regeneracji.

Przepracuj pracę

Rezygnacja z wykonywania jakichkolwiek czynności związanych z pracą tuż przed snem także pomoże w zaśnięciu. Niestety wiele osób ma z tym problem i leżąc w łóżku myśli o obowiązkach zawodowych. Skutecznym sposobem może być więc poświęcenie około 10 do 15 minut każdego wieczoru na przepracowanie kwestii związanych z pracą i przelanie ich na papier. 

Pozwoli to pozbyć się intruzywnych myśli i może pozytywnie wpłynąć na jakość snu. Nawet jeśli w praktyce takich myśli nie ma, czas ten można poświęcić na przemyślenie trudów całego dnia tak, aby zminimalizować ryzyko powracania wspomnień w czasie leżenia w łóżku.

poprawa jakosci snu

Zrezygnuj z jedzenia przed snem

Na poprawę jakości snu zdecydowanie wpłynie też rezygnacja ze spożywania posiłków tuż przed snem. Wcale nie oznacza to konieczności stosowania się do pokutującej od dłuższego czasu zasady, aby nie jeść po godzinie 18. Wszystko zależy bowiem od stylu życia oraz rutyny danej osoby. Stąd też przyjmuje się, że ostatni posiłek w ciągu dnia powinien przypadać na 1-2 godziny przed zaśnięciem. Ważne jest też to, aby nie była to ciężkostrawna potrawa, gdyż będzie to dla organizmu ogromne obciążenie na noc, które sprawi, że rano wstaniemy niewypoczęci i niezregenerowani.

Coraz więcej jest osób z przewlekłymi problemami ze snem sprawiających, że nie tylko w ciągu dnia jesteśmy bardziej zmęczeni, ale także częściej zapadamy na różnego rodzaju choroby. Jak jednak widać istnieje kilka sposobów, które powinny pomóc poprawić jakość snu. Oczywiście jeśli problem jest przewlekły i nie mija nawet dzięki takim zmianom, zdecydowanie warto skonsultować się z lekarzem, aby poznać przyczynę problemu oraz skutecznie leczyć bezsenność.

Analizujemy zanonimizowane informacje naszych użytkowników, aby lepiej dopasować naszą ofertę oraz zawartość strony do Twoich potrzeb. Strona ta korzysta również z plików cookie, aby np. analizować ruch na stronie. Możesz określić warunki przechowania lub dostęp plików cookie w Twojej przeglądarce. Dowiedz się więcej
Zamknij
pixel